在现代社会，失眠已成为一个日益严重的问题。《2026 中国睡眠健康研究白皮书》显示，2025 年，受访居民夜间平均夜间睡眠时长为 6.97 小时，未达到 7 小时的健康睡眠标准，且零点后入睡已成为国民常态。
有研究发现，睡眠时间低于 7 个小时或超过 8 个小时，由心脑血管疾病、癌症等各位疾病导致的死亡率，都会显著提升。[8]
也就是说，长期睡眠不足 7 个小时，不仅会影响我们的日常生活，还会对我们的身心健康产生深远的影响。那么，这些影响具体包括哪些方面呢？今天就来详细说说。
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睡不够，这些变化立即就会发生
最显而易见的是，睡不好会影响第二天白天的精神状态，从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说，这种影响甚至可能增加人身安全的风险。
此外，前一天的睡眠不足还会对大脑的高级功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究[1]验证了这一点。在这项研究中，研究人员设置了三组人员：正常睡眠的对照组，连续七天每天只睡五小时的部分睡眠剥夺组（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剥夺组（TSD）。
所有参与者都被要求浏览一组照片，然后再浏览一些与照片相关的正确和错误的信息（例如，将红色的照片描述为蓝色）。
研究结果显示，与对照组相比，TSD 和 PSD 组的参与者更容易受到错误信息的影响，更倾向于在回答问题时选择错误的信息。
图源：参考来源[1]
这项研究揭示了睡眠剥夺，特别是全面的睡眠剥夺，可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。
更具体地说，24 小时的睡眠不足，可以产生与血液酒精浓度为 0.1% 的个体相当的认知障碍。[2]要知道血液酒精浓度超过 0.08% 就属于醉酒驾驶了！
长期睡不够，身体会发生这些变化
睡眠对人体的健康至关重要，短期的睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长，它将对身心健康产生更为严重的影响。
1 增加偏头痛发病率
得过偏头痛的人应该知道，偏头痛发作的时候可以抽走你所有的精气神，而失眠会助力偏头痛的发生。一项跨越 11 年的研究揭示，长期失眠的人在 11 年后患偏头痛的风险比那些没有失眠问题的人高出 40%，而慢性头痛的风险则高出 50%。[2]
2 增加心脑血管疾病风险
睡眠不足可以打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。这种情况可以将高血压和心脏病的风险提高 30%。[3]
3 影响心理健康
除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。[4]一个挪威的大规模人群研究发现，失眠者相比于非失眠者，焦虑症的风险高 4.2 倍，抑郁症的风险高 2.7 倍。[5]
4 加速大脑衰老
研究[6]还发现，频繁的入睡困难与 14 年后的记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关，这相当于提前 2.2 到 3.4 年衰老。这些可能就与发生的抑郁等症状有关。
5 缩短预期寿命
长期睡眠不足还会增加死亡风险，缩短预期寿命。
悉尼大学的一项研究[7]表明，睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了 1.80 年和 2.31 年。其中，最大的影响来自睡眠相关的呼吸障碍，它可以使男性的无 CVD 预期寿命减少 6.73 年，女性减少 7.32 年。
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如何调整睡眠？
为了避免睡眠不足带来的这些问题，我们可以采取一系列的措施来改善我们的睡眠质量。
首先，我们需要创造一个有利于睡眠的环境。这意味着我们应该避免在床上使用手机，确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。
其次，我们还可以通过调整我们的日常习惯来改善我们的睡眠质量。这包括避免晚上大量饮水，减少咖啡因和酒精的摄入，以及避免使用强光。
我们还可以通过合理的饮食来改善我们的睡眠质量。研究表明，维生素 D 可以改善 20~50 岁人群的睡眠质量[8]。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素 D 和其他有助于改善睡眠的微量元素。
总之，睡眠对我们有着重要性。如果长期受到失眠的困扰，不妨尝试上述方法来改善你的睡眠质量。
同时，努力保持一个平和的心态，理性面对失眠问题，避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。
参考文献
[1] Lo JC, Chong PL, Ganesan S, et al. Sleep deprivation increases formation of false memory. J Sleep Res. 2016;25(6):673-682.
[2]Lamond N, Dawson D. Quantifying the performance impairment associated with fatigue. J Sleep Res. 1999;8(4):255-262.
[3]Evbayekha EO, Aiwuyo HO, Dilibe A, et al. Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study. Cureus. 2022;14(12):e33005.
[4]Hertenstein E, Benz F, Schneider C, Baglioni C. Insomnia-A risk factor for mental disorders [published online ahead of print, 2023 May 22]. J Sleep Res. 2023;e13930.
[5]Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep. 2007;30(7):873-880.
[6]Zaheed AB, Chervin RD, Spira AP, et al. Mental and physical health pathways linking insomnia symptoms to cognitive performance 14 years later. Sleep. 2023;46(3):zsac262.
[7]Huang BH, Del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, Cistulli PA, Stamatakis E. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study. BMC Med. 2023;21(1):75.[8]Majid MS1, Ahmad HS, et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci, 2018, 21(7):511-519.[9]Huang YM, Xia W, Ge YJ, et al. Sleep duration and risk of cardio-cerebrovascular disease: A dose-response meta-analysis of cohort studies comprising 3.8 million participants. Front Cardiovasc Med. 2022;9:907990.
[8] Li, W., Wang, D., Cao, S., Yin, X., Gong, Y., Gan, Y., Zhou, Y., & Lu, Z. (2016). Sleep duration and risk of stroke events and stroke mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology, 223, 870-876.
策划制作
作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士
审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员
唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家
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